Здоровый завтрак, здоровое начало дня!
Начните свой день с улыбки и здорового завтрака! Здоровый завтрак должен включать определенные продукты, главным образом продукты, богатые питательными веществами и витаминами.
Для сбалансированного образа жизни, не рекомендуем пропускать завтрак – самый важный прием пищи, даже если вы очень занятой человек уделите себе несколько минут, и приготовьте фруктовое пюре, зерновую кашу с молоком, яблоками и сухофруктами, полезный тост с сыром... что-то что вы действительно любите.
Обратите внимание, что, начиная свой день с питательного завтрака вы обеспечиваете энергией на весь день свое тело и мозг, и таким образом значительно повышает трудоспособность. Если вы пропустите утренний прием пищи, до обеда будете чувствовать себя усталым, вялым, и, вероятно, вам будет трудно сосредоточиться на своих трудовых обязанностях. Кроме того, если вы специально пропускаете завтрак, чтобы похудеть, немедленно остановитесь! Вы должны знать, что это очень плохая привычка, завтрак наоборот, помогает контролировать вес тела.
Что нужно есть на завтрак?
Здоровый завтрак должен включать волокнистые продукты, продукты с низким содержанием жира, фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жиров и углеводов, зерновые каши.
Каши из цельного зерна
Цельные зерна, это те продукты, в которых нуждается человеческий организм. Зерновые сохраняют здоровье пищеварения, предотвращают накопление жира, защищают сердце и сердечно-сосудистую систему, предотвращают ожирение, сахарный диабет и многие другие неприятные симптомы и болезни.
Самые популярные крупы на завтрак
Черный рис
Белый рис лишен многих питательных веществ и клетчатки, а вот темный риса наоборот, содержат больше клетчатки и питательных веществ. Достаточно сказать, что 1 столовая ложка черного риса содержит больше антоцианов (антиоксидант), чем ложка черники. Черный рис содержит также много клетчатки, витамина Е и антиоксидантов и очень мало сахара. Конечно на приготовление черного риса требуется немного больше времени, но если перед приготовлением его 20 - 30 минут подержать в воде, он приготовится за 60 минут.
Ячмень
Этот зерновой продукт добавляют в супы, рагу, запеканки и салаты. Ячмень содержит витамины и минералы, растворимые и нерастворимые волокна, который помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. Ячмень может есть на завтрак вместо каши, готовить его как ризотто или добавлять в свой любимый суп или рагу.
Овес
Овес содержит очень много питательных веществ, из очищенных зерен овса получают овсянку и овсяные хлопья. Овес легко усваивается и является богатым источником белка. Доказано, что он эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и высокого кровяного давления. Овес добавляют в супы, рагу или салаты. Независимо от того, как вы потреблять его, никогда не выливайте воду в которой готовился овес, потому что она содержит очень много питательных веществ.
Лебеда
Это отличный источник белка, витаминов, минералов, клетчатки и железа. Лебеда является зерновым продуктом, который потребляют в пищу в течение тысяч, она является одной из старейших сельскохозяйственных культур в мире. Это богатый источник витамина Е и магния, лебеда доказала свою эффективность в защите здоровья сердечно-сосудистой системы. Она имеет особый мягкий вкус, похожий на вкус орехов. Попробуйте лебеду в салатах, рагу или кашах на завтрак.
Гречиха
Исследования показали, что гречиха может помочь защитить от диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Гречка не содержит глютена и богата различными питательными веществами. Вы можете есть ее вместо овса, она отлично сочетается с супами и тушеными блюдами
Амарант
Он содержит в 4 раза больше кальция, чем пшеница и в два раза больше магния и железа чем любая другая каша. Некоторые исследования показали, что амарант отлично подходит для снижения уровня холестерина в крови. Это отличный источник аминокислот, белков, он легко усваивается. Используйте амарантовую муку в качестве заменителя для приготовления выпечки. Хорошо сочетается с рагу, супами и вареными овощами.
Забудьте обо всех этих красивых цветных коробках с кашами, которые, скорее всего, содержат много вредных рафинированных углеводов и сахара. Выбирайте каши из цельного зерна, потому что такие каши содержат сложные углеводы и клетчатку, они поддерживают сытость и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Йогурт и мюсли
Завтрак отличное время для пробуждения метаболизма. Исследования показали, что люди, которые едят волокна и питательные вещества за утренней трапезой, дольше чувствуют сытость и не прибегают к нездоровым перекусам до обеда. Обезжиренный йогурт, свежие фрукты и мюсли – отличное сочетание продуктов на завтрак.
Здоровый завтрак немыслим без таких продуктов как фрукты, орехи и сыр
Нет специально разработанного рецепта здорового завтрака, есть много вариантов меню на завтрак, и продуктов, сочетающих в себе все необходимые питательные вещества. Неотъемлемой частью вашего завтрака должны стать орехи, фрукты и сыры твердых сортов.
Орехи практически не требуют приготовления, и если правильно их хранить, они имеют продолжительный срок годности. Орехи богаты ненасыщенными жирами, витаминами и минералами, они помогают нам сохранить здоровье. Горстка орехов может служить и в качестве питательной закуски, и основным ингредиентом в супе, салате и десерте.
Поговорим об одиннадцати самых популярных орехах, которые можно смело включать в свой завтрак.
Миндаль
Миндаль на самом деле является ядром косточки фруктового дерева. Он родом из Азии. В некоторых странах миндаль дарят как подарок на Рождество, это символ удачи.
Он содержит:
1. Витамин Е - защищает от болезни Альцгеймера;
2. Магний - уменьшает нагрузку на кровеносные сосуды, стимулирует приток кислорода и уменьшает количество свободных радикалов, которые защищают сердце и сердечно-сосудистую систему;
3. Флавоноиды - в миндале есть целых 20 видов мощных флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты;
4. Медь - улучшает обменные ферменты;
5. Клетчатки и белки - одна чашка миндаля содержит 7,62 г. белка и более 4 г. клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта
Избегайте потребления миндаля если у вас есть проблемы с почками. Он мешает усвоению кальция и содержит оксалаты, которые вызывают камни в почках, которые могут привести к увеличению проблем с почками и желчным пузырем. Пищевая ценность: 30 г. миндаля содержит 170 калорий и 15 г. жира.
Кедровые орехи
Кедровые орехи являются на самом деле семечками, которые производят некоторые виды сосен. Они родом из Азии. По размеру они очень маленькие, но очень питательные. Кедровые орехи являются отличным источником белка, содержат альфа - линоленовую кислоту, которая отлично подходит для здоровья сердца и много различных витаминов. Они богаты магнием, который важен для правильного функционировании мышц, снимает спазмы, напряжение и усталость в мышцах. Пищевая ценность: 30 г. кедровых орехов содержат 190 калорий и 19 г. жира.
Орех-пекан
Орех-пекан имеет превосходный вкус, который, в отличие от европейского ореха, не горький. Хороший источник клетчатки и белка, он содержат цинк, который помогает генерировать тестостерон, витамины группы В и мононенасыщенные жиры, не содержит натрий и является отличным выбором для закусок. Снижает риск образования камней в желчном пузыре и холестерин в артериях.
Грецкие орехи
Они богаты омега-3 жирными кислотами, особенно альфа - линоленовой кислотой, которую организм не может производить сам. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению артериального давления. Четверть стакана грецких орехов обеспечивает организм 90% от рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот. Орехи также содержат витамины и минералами, в том числе витамин Е, медь, железо и цинк. Все они обладают антиоксидантными свойствами и защищают от свободных радикалов, а также обеспечивают надлежащее функционирование клеток организма. Пищевая ценность: 30 г. орехов содержат 185 калорий и 18 г. жира.
Каштаны
В отличии от других орехов содержат много углеводов. Они являются единственными орехами, которые содержат витамин С. В 30 г. каштана содержится 7.6 г. витамин С. Каштаны являются отличным источником калия и фолиевой кислоты. Калий необходим для регулирования сердечного ритма. Пищевая ценность: 30 г. каштана содержит 54 калорий и 1,8 г. жира.
Бразильский орех
Он родом из Бразилии, имеет вкус кокоса. Бразильский орех содержит витамины группы В, магний, цинк, кальций и селен, которые снижают риск развития рака простаты и рака молочной железы. Он также содержит альфа - линоленовую кислоту и омега-3 жирные кислоты. Следует также знать, что бразильский орех содержит небольшое количество радиоактивного элемента радио, который обычно не задерживается в организме. Пищевая ценность: 30 г. бразильского ореха содержит 186 калорий и 19 г. жира.
Фисташки
Фисташки богаты фитостеролами, которые снижают уровень холестерина в крови. Фисташки содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые полезны для сердца. Они богаты калием, клетчаткой, витаминами B6, магнием и кальцием. Пищевая ценность: 30 г. фисташек содержит 160 калорий и 13 г. жира.
На завтрак рекомендуем есть фрукты, особенно яблоки, абрикосы (как в свежем, так и сушеном виде) и ягоды, особенно клубнику, чернику и голубику.
Абрикос — это фрукт который можно есть в одиночку или в сочетании с другими фруктами (фруктовый салат). Единственное, что вы не можете сделать с абрикосами, это приготовить из них сок в соковыжималке. Абрикос является отличным источником бета-каротина – полезного вещества которое используется для лечения кожных проблем. Сушеный абрикос – курага, является хорошим источником железа и калия. Очень часто можно встретить абрикос в магазинах именно в сушеном виде, в виде джемов, желе и мармелада. Употребление абрикосов ежедневно является здоровой привычкой, потому что этот фрукт содержит высокую питательную ценность и может помочь в лечении различных проблем со здоровья. Абрикос высоко ценится как мягкое слабительное, поэтому он полезен для лечения легких запоров. Улучшает пищеварение, если съедать его до или во время еды. Кроме того, свежий сок абрикосовых листьев полезен при кожных заболеваниях - экзема, ожоги и другие проблемы с кожей. Потому что он богат витамином А.
Абрикос содержит много минералов, что делает его очень полезным фруктом при анемии, туберкулезе и астме. Из-за высокого содержания железа, абрикосы эффективно используется в лечении анемии. Небольшое, но значительное количество меди в плодах помогает увеличить производство гемоглобина в организме и таким образом, опять же помогает в лечении анемии.
Абрикос является отличным источником для питания и очищения кожи. Высокие уровни витамина в абрикосах удаляют грязь и воспаления. Витамины в абрикоса эффективно поддерживают здоровье глаз.
Щелочные продукты
Абрикос щелочной продукт, что делает его отличным выбором для тех, кто склонен к образованию камней в желчном пузыре.
Сердечно-сосудистых заболеваний
Абрикосы являются прекрасным источником меди и железа, которые нашему организму так необходимы. Гемоглобин – это жидкость, которая заполняет наши клетки крови, и обеспечивает энергией наши мышцы и клетки. Люди, которые не производят достаточно гемоглобина часто страдают от анемии.
Клубника - ароматная красная ягода впервые упоминается еще 2000 лет назад. Помимо того, что эта ягода очень вкусная, она еще и очень полезная и может помочь предотвратить различные заболевания. Если у вас нет аллергии на клубнику, и никаких других причин, чтобы не начать потреблять эту замечательную ягоду, настоятельно рекомендуем включить ее в свой ежедневный рацион. Клубнику можно добавлять в каши, хлопья, смузи на завтрак
Клубника может оказать помощь в лечении многих заболеваний, таких как:
• Рак;
• Болезнь Альцгеймера;
• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Повышение иммунитета;
• Болезни глаз;
• Предотвращение преждевременного старения;
• Снижение вредного холестерина;
• Пренатальное здоровье
Смузи
Смузи содержат питательные вещества, богатые белком, витаминами и минералами. Есть ряд рецептов, которые вы можете попробовать приготовить дома. Например, коктейль из банана, черники и соевого молока, такой коктейль кладезь антиоксидантов. Бананы и клубника, земляника и абрикосы, киви и манго, черника и абрикосы – отличное сочетание фруктов и ягод. Вы можете заменить молоко простым обезжиренным йогуртом и использовать замороженные фрукты вместо свежих. Не добавляйте сахар и другие искусственные подсластители!
Вы можете также смешать несколько листовых овощей, таких как шпинат, брокколи или капуста. На этот раз, добавьте воду вместо молока или йогурта.
