Укрепите кости и суставы, правильными продуктами питания
Остеопороз и проблемы опорно-двигательного аппарата, такие как артрит и боли в суставах, являются наиболее распространенными причинами посещения врача.
Кроме того, у женщин в четыре раза чаще развиваются проблемы для здоровья костей и суставов. Что важно для крепких костей и здоровых суставов? Правильное питание. Поэтому, для всех, молодых и старых, для тех, кто занимается спортом, и тех, кто игнорирует спорт, необходимо принять решение по вопросу о его здоровье.
1. Поддержание мышечной массы белками
Последние исследования показывают, что диета, богатая белком увеличивает количество (плотность) минералов в костях и снижает риск переломов. Кроме того, белки помогают создавать и поддерживать мышцы, которые защищают суставы и кости. Диета, богатая белком, особенно рекомендуется для подростков и детей, которые активно занимающихся спортом. Белки содержатся – в яйцах, лососе, постном мясе, сое, бобовых…
2. Откажитесь от сока
Рафинированный сахар замедляет рост и заживление кости и снижает их механическую прочность. Соки. Содержащие такой сахар могут привести к увеличению количества веса и потере мышечной массы, а также они способствуют потере кальция и железа, которые необходимы для здоровья. Вместо покупки напитков, особенно газированных, пейте простую воду, молоко, сок свежих фруктов.
3. Ешьте качественные углеводы
Не все углеводы плохо влияют на здоровье костей и суставов. Сложные углеводы, содержащиеся в фруктах и овощах, могут помочь улучшить плотность костной ткани и увеличить абсорбацию кальция. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и другие фитонутриенты, которые важны для здоровья в целом. Они также отличаются низким содержанием калорий по сравнению с другими пищевыми продуктами, поэтому их потребление помогает сохранить вес под контролем.
4. Принимайте кальций
Кальций, самый распространенный минерал в организме человека, он является наиболее важным элементом для здоровья костей. Этот минерал играет важную роль в сокращении мышц, регулировании сердцебиения, передачи нервных импульсов, регуляции артериального давления и функций иммунной системы. Принимая достаточное количество кальция вы сможете сохранить ваши кости и нервную систему здоровой. Для возраста 19-50 лет рекомендуется 1000 мг. в день для людей старше 51 года 1200 мг. в день. То же самое для беременных женщин и женщин в постменопаузе. Кальций содержится в большинстве молочных продуктов, а также в овсе, брокколи, тофу, миндале, шпинате, соевых бобах, грецких орехах и черносливе.
5. Не забывайте о витамине D
Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что его получают путем синтеза в организме под действием солнечного света, он имеет важное значение для костей, потому что он отвечает за усвоение кальция и фосфора. Данный витамин всасывается из кишечника путем введения витамина D, он защищает кости от потери минеральной костной массы.
6. Важны и другие витамины, и минералы
Витамин К помогает костям сохранять кальций. Витамин К содержится в темно-зеленых овощах, например, в шпинате и брокколи, и некоторых маслах, такие как соевое.
Важен также и калий. Пищевые источники калия - курица, индейка, рыба, фрукты (например, бананы, изюм, дыня) и овощи (такие как сельдерей, морковь и картофель).
Магний влияет на качество костей. Исследования показывают, что магний улучшает минеральную плотность костной ткани, поэтому недостаточное потребление магния может помешать нашей способности обрабатывать кальций. Зеленые овощи являются хорошим естественным источником магния.
