Рацион питания и размер порций

Представляем вам суточное количество необходимых витаминов и минералов которые мы должны потреблять.

Белок

Сегодня люди едят на 30% больше мяса, чем рекомендуется. Женщины не должны есть больше, чем 150 граммов постного мяса, рыбы или растительного белка в день.

Одна порция белка:

• 1 маленький стейк = 200 грамм;
• 1 маленький гамбургер = 150 грамм;
• половина куриной грудки = 150 грамм;
• 4 ломтика индейки = 200 грамм;
• 1 банка тунца = 200 грамм;
• 1 стейк из лосося = 200 250 граммов;
• 1 яйцо = 30 граммов;
• 1/4 чашки вареной фасоли, зеленые бобы или горох = 30 граммов;
• 2 столовые ложки хумуса = 30 граммов;
• 12 миндальных орехов = 15 г;
• 1 столовая ложка арахисового масла = 30 г.

Фрукты

Женщины должны съедать около 2 чашек фруктов в день. Исследования показали, что только 38% людей, соблюдают эту дозу.

Одна чашка фруктов:

• 1 небольшое яблоко;
• 1 большой банан;
• 32 виноградинки;
• 1 грейпфрут;
• 8 ягод клубники;
• 1 груша.

Овощи

Ежедневно необходимо съедать 2,5 чашки овощей.

Одна чашка овощей:

• 2 средних моркови;
• 1 большой перец;
• 1 большой помидор;
• 1 кукуруза;
• 1 картофель;
• 1 большая батат.

Злаки

Злоупотребляют злаковыми. В день можно съедать не более 180 грамм злаковых.

Одна порция каши:

1. 1 ломтик хлеба, 30 грамм;
2. 1 чашка злаковых = 30 граммов;
3. 1 ломтик зернового хлеба = 60 г;
4. 3 блина = 90 граммов;
5. 1 пакетик попкорна в СВЧ = 120 грамм;
6. 1 чашка риса = 60 грамм;
7. 1 чашка макарон = 60 грамм.

Молоко и молочные продукты

Ежедневно нужно съедать 3 порции молочных продуктов. Все большее число людей не потребляют молочные продукты, потому что их влияние на здоровье в последнее время не совсем понятно. Потребляйте молочные продукты без добавления сахара.

Одна порция молочных продуктов:

• 1 чашка обезжиренного молока%;
• чашка соевого молока;
• 1 стакан йогурта;
• 2 ломтика нежирного сыра моцарелла чеддер, сыр пармезан…

• Назад
• Вперед