10 золотых правил питания
1. Не забывайте об избыточной массе тела - целый ряд исследований, связывает ожирение с развитием таких заболеваний, как: сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, гипертония,
камни в желчном пузыре, некоторые виды рака. Даже небольшая потеря массы тела снижает риск развития болезни.
2. Будьте физически активными и избегайте сидячего образа жизни. Минимум 3 раза в неделю по 30 минут умеренной активности, ходьба, велосипед, плавание снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рак толстой кишки. К тому же, предрасположенность к ходьбе поможет улучшить опорно-двигательный аппарат и весь организм в целом станет намного лучше работать.
3. Потребляйте разнообразное питание - употребляйте пищу, содержащую все элементы, необходимые для нормального функционирования организма. Важно понимать какие продукты вы не переносите и продукты полезные для организма.
4. Используйте различные фрукты, овощи и цельные зерна - которые богаты питательными веществами (витаминами и минералами, и т.д.), богатые клетчаткой, и содержат большое количество калорий.
5. Выбирайте диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, иными словами, используйте хорошие жиры, потому что они полезны для нашего организма. Каковы хорошие, а какие плохие?
Плохо:
- Сильно жареные продукты
- масло
- Маргарин
- Субпродукты
- Крем
- Сыры жирные
- Различные начинки
- Крекеры
- Торты с большим количеством жира.
Хорошо:
- Оливковое масло
- Льняное масло
- Орехи
- Blue Fish
6. Потребляйте умеренное количество соли и сахара. Не принимайте больше, чем одну чайную ложку соли в день, и избегайте натрия, содержащегося в различных добавках и консервантах, которые добавляют в продукты питания. Нет никаких признаков, которые бы доказывали вредность сахара, если он используется в умеренных количествах, за исключением калорий, которые усваиваются организмом.
7. Алкоголь допускается пить в умеренных количествах и не курить. Сегодня мы можем говорить о четкой связи между курением и некоторыми видами рака. Хорошее вино, приносит существенную пользу, но в умеренных количествах (1-2 стакана вина в день).
8. Рассчитывайте количество белка, вплоть до 0,8 г на кг массы тела в день. Высокое потребление особенно вредно для почек и приводит к остеопорозу, раку молочной железы и раку толстой кишки. Ликвидация источников животных белков не приветствуется, потому что мы теряем богатый источник витамина В12, железа, цинка и незаменимых аминокислот. Вегетарианцы и макробиотики должны компенсировать эти питательные вещества в их рационе.
9. Потребляйте достаточное количество кальция в день. Функции клеток, рост системы минерализации костей и зубов зависит от кальция. Ежедневное потребление таких продуктов как молоко и нежирные молочные продукты составляет 1300 мг. Темно-зеленые овощи богаты кальцием, но в связи с наличием щавелевой кислоты менее полезны.
10. Не используйте ненужные добавки, если только вы не принадлежите ни к одной из специальных групп риска, таких как группа беременных женщин, кормящих матерей, детей в развивающихся странах, с большими физическими стрессовыми нагрузками, людей с хроническими заболеваниями, курение и т.д., или если у вас выраженные симптомы дефицита.
