Правильное питание вегетарианцев
При переключении на питание вегетарианцев, необходимо начать принимать многие питательные вещества, которые в организм не поступают с пищей.
Узнайте, как сохранить баланс белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.
Вот некоторые питательные вещества, которые необходимы для правильного питания вегетарианцев.
Белок
Они являются ключевым компонентом любой диеты. Необходимое суточное количество для женщин 45 грамм 55 грамм для мужчин. Белки вы найдете в таких продуктах, как:
1. Фасоль, бобы, чечевица и горох;
2. Ферментированные соевые продукты, такие как темпе, мисо и натто;
3. Молоко, сыр, йогурт и яйца;
4. Орехи и семена.
Железо и цинк
Для сердечно-сосудистой системы важно, чтобы в организме было достаточное количество железа. Среднесуточное количество для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 18 мг. для женщин старше 50 лет 8 мг, для взрослых мужчин составляет 8 мг.
Поскольку человеческий организм не вырабатывает цинк, важно регулярно вводить его с помощью диеты. Цинк нужен для нормального функционирования клеток, иммунной системы, синтеза белка, заживления ран, синтез ДНК и деление клеток. Необходимое суточное количество для женщин 8 мг. для мужчин 11 мг. Цинк и железо найдете в таких продуктах, как:
1. Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат);
2. Грецкие орехи, миндаль и семена;
3. Фасоль, чечевица, бобы и горох;
4. Фрукты и сухофрукты;
5. Сиро;
6. Цельные зерна и пшеничная мука.
Кальций
Короче говоря, ваш организм нуждается в кальции, он сохраняет здоровье костей и зубов необходим для надлежащего функционирования нервной системы. Необходимое суточное количество для женщин и мужчин от 1000 до 1200 мг, его вы можете найти в таких продуктах, как:
1. Темно-зеленые овощи (брокколи и капуста);
2. Морские овощи (комбу, нори, морская капуста);
3. Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр).
Витамин В12
Питание вегетарианцев, которое не включает в себя яйца и молочные продукты должно дополняться витаминными добавками группы B. Требуемое суточное количество для мужчин и женщин составляет 1,5 мкг. Кисломолочные продукты из сои, грибы шиитаке и водоросли содержат что-то вроде витамина В12.
Жирная кислота
Организм нуждается в жирах для того, чтобы регулировать уровень холестерина, энергию, поддерживать здоровое сердце и кровеносной системы. Рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин составляет от 1 до 2 столовых ложек, и вы найдете их в таких продуктах, как:
1. Оливковое масло;
2. Кунжутное масло;
3. Кокосовое масло.
Продукты, богатые омега-3 жирных кислотами (лен, конопля, орехи, лосось).