22 упражнения для идеальных ягодиц
Мы предлагаем вам обзор прекрасных и эффективных упражнений, которые, несомненно, помогут вам в формировании идеальной фигуры. Конечно, все требует времени и терпения, но вы не будете разочарованы!
1. Передний выпад
Передний выпад является одним из лучших упражнений для ягодиц. Для начала, встать прямо, руки поставьте на бёдра. Затем сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ее под углом 90 градусов. Вторую ногу также слегка согните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 - 20 раз с каждой ногой.
2. Подставление ноги
Это упражнение очень похож на передний выпад достижений, однако, вместо изгиба колена, ногу необходимо выставлять вперед, другая нога должна быть скручена. Держите равновесие, как можете.
3. Выпад обратно
Очень похоже на выпад вперед. Единственное отличие в том что выпад одной ногой осуществляется назад. Если это упражнение для вас слишком сложно слегка согнуть ноги. Другая нога должна быть повернута под углом 90 градусов. При выполнении этого упражнения можно использовать гантели.
4. Приседания
Встаньте прямо положите руки за голову. Держите спину прямо, сделайте присед. Попробуйте, присесть так глубоко чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов. Если вам нужно, можете опереться о стену для поддержания баланса.
5. Бег
Бег может действительно творить чудеса. Поэтому – купите кроссовки и начните бегать уже сегодня!
6. Лифт
Лягте на пол, вытяните ноги прямо, чуть поднимите одну ногу. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Руками и ногами упирайтесь в пол, бедра мягко поднимите и удерживайте над полом. Задержитесь на пять секунд. Повторите десять-пятнадцать раз.
7. Степ-аэробика
Аэробика — это отличное занятие для формирования красивых женских ягодиц. Включите любимую музыку и занимайтесь.
8. Балет
Основные балетные позиции хорошо укрепляют ягодицы. Если вам нравится балет, занимайтесь им.
9. Бег с препятствиями
Попробуйте бег с препятствиями. Бег и прыжки укрепляют все тело.
10. Растяжка рук и ног
Сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, положите руки на тело. Затем медленно начинайте наклоняться вперед стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.
11. Ножницы
Лягте на бок на пол, опираясь на локоть. Обе ноги должны быть прямыми. Медленно поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе в течение примерно 15 секунд, затем опустите. Повторите упражнение для каждой ноги 15 раз.
12. Подъем ног
Встаньте прямо, положите руки на бедра. Держите ноги прямо, затем медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение приблизительно пятнадцати секунд. Тоже самое проделайте с другой ногой. Повторите упражнение 12 - 15 раз.
13. Диагональ
Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Медленно поднимите одну ногу по диагонали назад. Задержитесь на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Если хотите, можете опираться на стул для поддержания баланса.
14. Беговая дорожка
Воспользуйтесь этим устройством в тренажерном зале, беговая дорожка укрепляет все мышцы, особенно ягодичные.
15. Шаги
Устройство, которое предназначено специально для укрепления ягодиц.
16. С гантелями
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь так, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Вернитесь назад и повторить то же самое с другой ногой.
17. Простой мост
Встаньте прямо и отведите руки в сторону. Медленно начните поднимать пальцы вверх. Задержитесь в этом положении в течение не менее 15 - 20 секунд. Повторите упражнение 12 - 15 раз.
18. Доска
Встаньте в позу, как указано на картинке. Поставьте ноги крест на крест и удерживайте эту позицию так долго как можете.
19. Прыжки на батуте
Есть что-нибудь более интересное и изнурительное чем прыжки на батуте? Попробуй!
20. Велосипед
Велотренажер или реальный велосипед – это отличное средство для укрепления ягодиц.
21. Йога
Йога отлично подходит для тонизирования мышц и баланса ягодиц.
22. Сжимание ягодиц
Это упражнение можно делать в любом месте и в любое время. Плотно сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение не менее 5 секунд. Это упражнение действительно гарантирует отличные результаты.
