Как разработать сбалансированный рацион?
Большинство людей отмечают, что не имеют достаточно времени на приготовление здоровых блюд. Они не знают, насколько это на самом деле легко и просто.
Основные продукты должно быть зелеными
Зеленые овощи заполняет вашу тарелку, увеличивая потребление клетчатки и витаминов, но не калории. Большинство зеленых листовых овощей являются отличным источником антиоксидантов, железа, витаминов А, С, К и калия. Приготовление зеленых листовых овощей не занимает много времени, достаточно их помыть и приправить уксусом или маслом.
Добавьте сложные углеводы
Цельные зерна и крахмалистые овощи являются отличным источником клетчатки и быстро утоляют голод. Они также ускоряют работу пищеварительной системы, и через некоторое время снижают уровень холестерина и сахара в крови. В свою обычную порцию добавляйте около 1/2 вареных цельно зерновых каш из коричневого риса или овса, или вареные овощей с крахмалом, такие как картофель, кукуруза или тыква.
Выбирайте нежирные белки
Белок важен для создания чувство сытости. Он поддерживает здоровье волос и ногтей, способствует регенерации тканей, участвует в производстве ферментов и гормонов, а также в построении мышц. Вы можете комбинировать их. Например, если вы хотите поесть растительный и животный белок, съешьте половину часть каждого продукта. Лучшие варианты:
- Птица;
- Приготовленная постная говядина;
- Тунец, свежий или консервированный;
- Лосось, свежий или консервированные;
- Яйцо вкрутую;
- Консервированная фасоль.
Добавляйте больше овощей
Используйте любые овощи, которые есть в вашем холодильнике: брокколи, цветная капуста, перец, кабачки, тыква, морковь, сельдерей, зеленые бобы, горошек, спаржа, лук. Они содержит волокна, которые быстро насыщают, и минеральные вещества и витамины, которые необходимы для правильного функционирования организма. Если у вас есть остатки приготовленных овощей (немного тертой моркови, половина нарезанного цуккини) добавьте из в рагу или салат. Важно, всегда иметь по крайней мере 2 - 3 вида овощей в холодильнике или в морозильной камере. Помните, что замороженные овощи содержат значительно меньше питательных веществ, чем свежие.
Добавляйте мало жира
В жире организм нуждается также, как и в белке и клетчатке. Жиры поддерживают сытость. Жир нам нужен и для усвоения витаминов А, D, Е и К. Вы должны уменьшить потребление насыщенных жиров (найти их можно в продуктах животного происхождения) и увеличить потребление ненасыщенных жиров (найти их можно в продуктах растительного происхождения). Ненасыщенные жиры - хорошие жиры, но ими нельзя злоупотреблять. Они регулируют уровень холестерина, уменьшают воспаление в организме и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В один прием пищи, добавляйте 2 из вышеуказанных источников жира:
- 1 столовая ложка сыра, например, Чеддер, Фета или козий сыр;
- 1/4 авокадо;
- 1 столовую ложку орехов или семян№;
- 1 столовую ложку оливкового масла, льняного или конопляного масла.
