Витамины и минералы, которые необходимы нашим детям
Дети и подростки нуждаются в различных питательных веществах, также, как и взрослые.
Наиболее важные витамины и минералы, которые необходимы детям:
Кальций
Кальций важен для построения костей и зубов. Если у детей будут крепкие кости они будут более устойчивы к последующей потере костной массы.
- 1-3 лет: 700 мг. кальция в день;
- 4-8 лет: 1000 мг. кальция ежедневно;
- 9-18 лет: 1300 мг. кальция ежедневно.
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, и обогащенные продукты такие как лосось и зеленые листовые овощи.
Волокно
Волокна не относятся к группе полезных ископаемых или витаминов. Продукты богатые клетчаткой очень нужны детям.
Рекомендуемая суточная доза клетчатки зависит от общего ежедневного потребления калорий: около 14 граммов клетчатки на 1000 калорий в день.
Хотя дети меньше, чем взрослые, их тела нуждаются в таком же количество клетчатки, как и взрослые, что бы их пищеварительная система оставалась здоровой. Дети от 4 до 8 лет, которые потребляют по 1500 калорий в день, нуждаются в 25 граммах клетчатки в день. Дети до 4 лет должны потреблять около 18 граммов клетчатки в день. Лучшие источники клетчатки: ягоды, брокколи, авокадо и овсянка. Другой хороший источник клетчатки - фасоль, горох. Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, витамина А и калия, что делает их идеальным выбором для вегетарианцев и веганов.
Витамины
Витамины важны для поддержания здоровья метаболизма, увеличения уровня энергии, поддержания здоровья сердца и нервной системы. Одним из наиболее важных витаминов является витамин В12.
- дети до 1 года: 0,5 мкг. в день;
- 1-3 лет: 0,9 мкг. в день;
- 4-8 лет: 1,2 мкг. в день;
- 9-13 лет: 1,8 мкг. в день;
- подростки: 2.4 мкг. в день.
Отличные источники витаминов продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца. Большинство детей едят достаточно витаминов группы В, но дети веганы и вегетарианцы часто нуждаются в добавках этих витаминов.
Витамин D
Витамин D необходим организму для усвоения кальция. Он также играет важную роль в профилактике хронических заболеваний.
Младенцы и маленькие дети нуждаются в 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Младенцы должны принимать добавки в виде капель или молока, обогащенного витамином D.
Некоторая рыбы, в том числе лосось и сардина являются хорошими источниками витамина D, а также яйца и витаминизированные молочные продукты. Тем не менее, эксперты считают, что каждый ребенок должен принимать витамин D в виде добавок.
Витамин Е
Витамин Е укрепляет иммунную систему, способствует здоровью кровеносных сосудов и циркуляции крови, и таким образом защищает всю сердечно-сосудистую систему от различных заболеваний.
- 1-3 года: 9 мг. в день;
- 4-8 лет: 10.4 мг. в день;
- 9-13 лет: 16.4 мг. в день;
- подростки и взрослые: 22 мг. в день.
Растительные масла -подсолнечное масло или ореховым маслом, являются отличными источниками витамина Е.
Железо
Железо помогает производству красных кровяных клеток, которые передают кислород по всему организму.
Дети нуждаются в 7 - 10 мг. железа в день. Подростки мальчики около 11 миллиграммов железа в день, а девочки, у которых началась менструация 15 мг. железа в день.
Красное мясо и другие продукты животного происхождения являются лучшими источниками железа. Железо также можно найти в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста или мангольд, а также в бобовых.
